Besta 6 daga líkamsþjálfunarskiptingin

Ef þú hefur áhuga á að leggja í þetta vinnustig, hverjum er betra að fylgja en hinum óumdeilda konungi líkamsbyggingarinnar, sjálfur Arnold?

6 daga líkamsþjálfunarlotur hafa þig í ræktinni næstum alla vikuna.Þessi hátíðniþjálfun gerir þér kleift að slá hvern vöðva, mörgum sinnum, alla vikuna.Fyrir vikið er líklegt að þú sjáir einhvern af bestu ávinningi lífs þíns!

Það er mikilvægt þegar þú skuldbindur þig til svo mikið magn og tíðni þjálfunar að þú fylgir vel útfærðri rútínu.Að vængja það leiðir oft til ójafnvægis í vöðvum, brennslu og meiðsla.

Dagur 1 - Brjóst og bak

Bringa

Æfing	Reps	Leikmyndir
Bekkpressa	3 til 4	10
Hallandi bekkpressa	3 til 4	10
Decline Dumbbell Pullovers	3 til 4	10

Hvernig á að bekkpressa

1. Leggstu á flatan bekk.Gríptu stöngina með miðlungs breidd í sundur og lyftu henni síðan úr grindinni, haltu henni beint fyrir ofan höfuðið.
2. Lækkið stöngina hægt niður í um miðja brjóstkassann, en haltu olnbogunum inn í hliðarnar.
3. Gerðu hlé í eina sekúndu og ýttu síðan stönginni aftur upp í upphafsstöðu.Læstu handleggjunum þínum þegar þeir ná fullri framlengingu.
4. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.
5. Þegar því er lokið skaltu setja stöngina aftur á grindina þína.

Hvernig á að gera hallabekkpressu

1. Hallaðu þér aftur á hallandi bekk.Gríptu stöngina með miðlungs breidd í sundur og lyftu henni síðan úr grindinni, haltu henni beint fyrir ofan höfuðið.
2. Lækkið stöngina hægt niður í um miðja brjóstkassann, en haltu olnbogunum inn í hliðarnar.
3. Gerðu hlé í eina sekúndu og ýttu síðan stönginni aftur upp í upphafsstöðu.Læstu handleggjunum þínum þegar þeir ná fullri framlengingu.
4. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.
5. Þegar því er lokið skaltu setja stöngina aftur á grindina þína.

Mælt er með því að þú notir spotter ef þú ert nýr í þessari æfingu.Ef enginn er á lausu ættirðu ekki að reyna að lyfta of þungt, eða þú átt á hættu að meiða þig.

Hvernig á að gera Decline Dumbbell Pullovers

1. Settu handlóð við botn hins hafnaða hluta af hafnaða bekknum.
2. Leggðu þig niður á fallbekk og tryggðu að fæturnir séu tryggðir.
3. Teygðu þig aftur á bak við höfuðið með lófana út, gríptu í handlóðina og lyftu henni hægt upp þar til hún er hornrétt á gólfið.
4. Með handleggina útbreidda skaltu lækka þyngdina aftur niður í átt að gólfinu og hætta þegar handleggirnir eru samsíða gólfinu.
5. Lyftu lóðinni aftur upp þar til hún er aftur hornrétt á gólfið.Það er 1 rep.
6. Endurtaktu ofangreint fyrir valið magn af endurtekningum.
7. Þegar því er lokið skaltu lækka þyngdina varlega aftur niður á gólfið áður en þú sleppir henni.

Jógamotta sérsniðin

 

Til baka

Æfing	Reps	Leikmyndir
Chin Up	3 til 4	10
Bent-Over Útigrill raðir	3 til 4	10
Deadlift	3 til 4	10

Hvernig á að gera Chin-ups

1. Náðu yfir höfuðið og gríptu í uppdráttarstöng með þéttu gripi, með lófana að þér.
2. Notaðu grindina þína, dragðu þig upp, beygðu handleggina við olnboga þegar þú rís upp.Reyndu að forðast að sveifla eða „kippa“ sjálfum þér upp og hætta þegar hökun þín hefur náð yfir stöngina.
3. Gerðu hlé í sekúndu eða tvær efst og lækkaðu þig síðan rólega aftur niður á stjórnaðan hátt
4. Endurtaktu ofangreint fyrir valið magn af endurtekningum.

Hvernig á að gera beygðar útigrillaraðir

1. Haltu útigrill í höndunum, lækkaðu búkinn niður með því að beygja í mjöðmunum, með örlítilli beygju í hnjánum.Vertu viss um að hafa bakið beint.
2. Dragðu stöngina upp með olnbogunum, vertu viss um að halda handleggjunum upp að líkamanum og búkurinn kyrrstæður.
3. Hægt og undir stjórn skaltu lækka stöngina aftur niður í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu ofangreint fyrir valið magn af endurtekningum.

Hvernig á að gera Útigrill í réttstöðulyftu

1. Stattu yfir hlaðinni útigrill.Þegar þú horfir niður, ætti stöngin að vera um það bil miðfótar og fætur þínir ættu að vera á milli mjaðmabreiddar.
2. Beygðu þig niður í mjöðmunum, haltu bakinu beint.Gríptu í stöngina með höndum þínum á milli axlarbreiddar.
3. Stilltu gripið, dragðu slakann úr stönginni og lækkaðu síðan mjaðmirnar niður á meðan þú beygir hnén, þar til stöngin er í snertingu við sköflunga þína.
4. Haltu höfðinu fram á við, brjóstið upp og bakið bogið.Keyrðu í gegnum hælana og dragðu þyngdina upp.
5. Þegar stöngin hefur farið yfir hnéhæð, dragðu stöngina til baka á meðan þú ýtir áfram með mjöðmunum þar til þú stendur hátt.
6. Haltu bakinu bognuðu, beygðu með mjöðmunum fyrst og lækkaðu stöngina í átt að gólfinu.Þegar stöngin hefur náð hnéhæð geturðu beygt hnén til að koma henni í botn.

Tpe jógamottur heildsölu

Abs

Æfing	Leikmyndir	Reps
Marr	5	25

Marr

1. Leggstu á bakið, með fæturna plantaða flatt á jörðinni.
2. Lyftu höndum þínum upp að hvorri hlið höfuðsins, vertu viss um að halda olnbogum þínum.
3. Haltu mjóbakinu flatt, notaðu kviðinn til að lyfta öxlunum upp af gólfinu.
4. Gakktu úr skugga um að mjóbakið sé flatt, haltu áfram að lyfta með kviðarholinu þar til axlirnar eru komnar um það bil fjórar eða svo tommur frá gólfinu.
5. Haltu efstu stöðunni í eina eða tvær sekúndur áður en þú snýrð hreyfingunni hægt til baka í botninn.
6. Endurtaktu ofangreint fyrir valið magn af endurtekningum.

Dagur 2 - Axlar og handleggir

Herðar

Æfing	Leikmyndir	Reps
Útigrill Clean and Press	3 til 4	10
Hliðarhækkan	3 til 4	10
Standandi T-Bar Row	3 til 4	10
Herpressa	3 til 4	10

Sérsniðin lógó jóga kubbar

heildsölu lóðum

Útigrill Clean and Press

1. Settu hlaðna útigrill á gólfið.Stattu fyrir framan hann með fæturna plantaða á milli axlarbreiddar.
2. Haltu bakinu beint, beygðu með mjöðmum og hnjám á meðan þú grípur í stöngina.Handtak þitt ætti að vera örlítið fyrir utan axlir þínar.
3. Settu axlirnar rétt yfir stöngina og vertu viss um að bakið sé enn flatt.
4. Dragðu út með hnjánum til að byrja að lyfta stönginni upp af gólfinu.Ýttu mjöðmunum fram og lyftu öxlum á sama tíma, en haltu bakinu beint.
5. Þegar stöngin hefur farið framhjá hnjánum skaltu teygja út hnén, ökkla og mjaðmir eins og þú værir að hoppa.Haltu stönginni áfram með höndum þínum, nálægt líkamanum í gegnum hreyfinguna.
6. Dragðu þig undir stöngina og byrjaðu síðan að fara niður í hnébeygjustöðu.Þegar stöngin hefur náð axlunum þínum skaltu setja hana yfir framhliðina.Beygðu með mjöðmum og hnjám til að draga hluta af kraftinum af öxlum þínum.
7. Stattu upp, áður en þú ýtir stönginni upp yfir höfuðið.Láttu stöngina aftur niður að axlum þínum, hægt og undir stjórn.

Hliðarhækkan

1. Taktu upp handlóð í hvorri hendi og haltu henni að hliðum þínum, en haltu efri hluta líkamans beint.Lófarnir ættu að snúa inn.
2. Haltu efri hluta líkamans stífum, lyftu lóðunum upp og út til hliðanna á meðan þú beygir olnbogana örlítið.Hendur þínar ættu að halla aðeins fram.Haltu áfram að færa lóðin upp þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu.
3. Hægt og undir stjórn skaltu lækka handlóðin aftur niður til hliðanna
4. Endurtaktu ofangreint fyrir valið magn af endurtekningum.

Hvernig á að gera standandi T-Bar raðir

1. Settu útigrill upp við horn eða í jarðsprengju til að tryggja hana.Bættu við æskilegu magni af þyngd.
2. Stattu yfir stönginni, teygðu þig niður og gríptu í stöngina beint fyrir neðan lóðin.Haltu bakinu beinu, rís upp með fótum og mjöðmum þar til þú stendur.
3. Haltu bakinu og bringunni hátt og stattu með breiðri stöðu.
4. Dragðu þyngdina með olnbogum, aftur og upp í efri kvið, með því að draga axlirnar til baka.
5. Gerðu hlé í sekúndu eða tvær efst og lækkaðu síðan stöngina rólega aftur niður á stjórnaðan hátt.

Hvernig á að gera herpress

1. Settu útigrill í um það bil brjósthæð á digurgrindi.Bættu æskilegu magni af þyngd við stöngina.
2. Gríptu í stöngina með gripi sem er aðeins breiðari en axlarbreiddar fjarlægð.
3. Beygðu hnén örlítið og settu síðan útigrillið á kragabeinið.Lyftu stönginni upp á meðan þú hefur hana á brjóstinu.Taktu eitt eða tvö skref aftur á bak og stilltu fæturna í um það bil axlabreiddar fjarlægð frá milli þeirra.
4. Lyftu stönginni upp yfir höfuðið þar til handleggirnir læsast.
5. Láttu stöngina hægt aftur niður að kragabeininu.
6. Lyftu stönginni aftur upp.
7. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.
8. Þegar því er lokið skaltu setja stöngina aftur á grindina þína.

Hendur

Æfing	Leikmyndir	Reps
Standandi Útigrill Curl	3 til 4	10
Sitjandi Dumbbell Curl	3 til 4	10
Close Grip bekkpressa	3 til 4	10
Standandi Útigrill Tricep Extension	3 til 4	10

Hvernig á að gera standandi Útigrill krulla

1. Stattu uppréttur með hlaðna útigrill í höndunum, gríptu um hana með höndunum í um það bil axlabreiddar fjarlægð.Lófarnir ættu að snúa út og olnbogarnir ættu að vera stungnir inn í hliðarnar.
2. Haltu upphandleggjunum kyrrum, lyftu þyngdinni upp á meðan þú beygir biceps.
3. Þegar stöngin hefur náð um axlir þínar skaltu halda þessari efstu stöðu í eina eða tvær sekúndur, þegar þú heldur áfram að beygja biceps.
4. Lækkið stöngina hægt og undir stjórn niður í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.

Hvernig á að gera sitjandi dumbbell krulla

1. Sestu niður á bekk með handlóð í hvorri hendi, hvíldu á hliðum þínum.Haltu lófunum upp með olnbogana þína inn í hliðarnar.
2. Haltu upphandleggjunum kyrrum, lyftu þyngdinni upp á meðan þú beygir biceps.
3. Þegar lóðin hafa náð um axlir þínar skaltu halda þessari efstu stöðu í sekúndu eða tvær, þegar þú heldur áfram að beygja biceps.
4. Hægt og undir stjórn skaltu lækka lóðin aftur niður í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.

Hvernig á að gera Close Grip bekkpressu

1. Leggstu á flatan bekk.Gríptu í stöngina í um það bil axlabreidd í sundur og lyftu henni síðan úr grindinni, haltu henni beint fyrir ofan höfuðið.
2. Lækkið stöngina hægt niður í um miðja brjóstkassann, en haltu olnbogunum inn í hliðarnar.
3. Gerðu hlé í eina sekúndu og ýttu síðan stönginni aftur upp í upphafsstöðu, læstu handleggjunum þínum þegar þeir ná fullri framlengingu.
4. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.
5. Þegar því er lokið skaltu setja stöngina aftur á grindina þína.

Hvernig á að gera sitjandi lóðalengingar

1. Sestu á bekk á meðan þú heldur lóð í hvorri hendi.Teygðu handleggina upp fyrir ofan höfuðið með lófana þína inn á við.
2. Á meðan þú heldur handleggjunum upp að höfðinu skaltu lækka þyngdina aftur með því að beygja þig í olnboga, í átt að höfðinu, rétt þar til framhandleggirnir ná til biceps.Vertu viss um að upphandleggir þínir séu kyrrstæðir alla hreyfinguna.Aðeins framhandleggir þínir ættu að vera á hreyfingu meðan á þessari æfingu stendur.
3. Snúðu hreyfingunni við og færðu lóðin aftur upp að upphafspunktinum fyrir ofan höfuðið.
4. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.

Hvernig á að gera hnébeygju

1. Stilltu útigrillið í axlarhæð meðan þú stendur fyrir framan rafmagnsgrind.
2. Settu þig undir stöngina og settu hana yfir axlirnar.Gakktu úr skugga um að herðablöðin séu dregin inn og að stöngin hvíli þétt og jafnt á bakinu.Taktu upp barinn.
3. Byrjaðu hreyfinguna með því að beygja þig niður með hnjánum.Mjaðmir þínar ættu að vera kyrrstæðar á meðan hnén ferðast áfram.Vertu viss um að halda efri hluta líkamans beinum alla hreyfinguna.
4. Þegar hamstrings þínir komast í snertingu við kálfana, hefurðu náð botni hreyfingarinnar.
5. Keyrðu í gegnum með fótleggjum, mjöðmum og glutes, snúðu hreyfingunni aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.

Hvernig á að gera dumbbell Lunges

1. Gríptu í tvær handlóðir og stattu upprétt.
2. Stígðu fram með annan fótinn, um það bil 2 fet út fyrir þig, en haltu hinum fætinum kyrrstæðum.Lækkaðu efri hluta líkamans niður á meðan þú heldur uppréttri stöðu.
3. Þrýstu í gegnum hælinn, lyftu þér aftur upp í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.
5. Framkvæmdu hreyfinguna aftur, en með öfugum fæti.

Hvernig á að gera fótakrulla

1. Sestu niður í fótakrullavél.
2. Settu neðri fótinn á toppinn á púðunum og læstu síðan kjöltupúðanum niður á lærin, rétt fyrir ofan hnén.Gríptu í handföngin á hliðum þínum.
3. Dragðu vélarstöngina eins langt aftur og þú getur með því að nota lærin.Haltu efri hluta líkamans kyrrum alla hreyfinguna.
4. Haltu neðstu stöðunni í eina eða tvær sekúndur áður en þú snýrð hreyfingunni hægt við og undir stjórn.
5. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.

Mjóbak

Æfing	Leikmyndir	Reps
Stífur fótur í réttstöðulyftu	3 til 4	10
Góðan daginn	3 til 4	10

Hvernig á að gera stífar fótastöðulyftingar

1. Deadlift hlaðna útigrill þar til þú stendur hátt.Þetta er upphafsstaðan.
2. Haltu bakinu bognuðu, beygðu með mjöðmunum fyrst og lækkaðu stöngina þar til hún nær niður í um hnén.
3. Notaðu hamstrings og glutes, snúðu hreyfingunni við þar til þú ert kominn aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.

Hvernig á að gera góða morgna

1. Settu útigrill á grind í axlarhæð.Hlaða upp stönginni með æskilegri þyngd.
2. Settu stöngina þvert yfir efri bakið við axlir þínar eins og þú myndir gera þegar þú byrjar á hnébeygju.Haltu beygðu efri baki og dragðu herðablöðin aftur.Beygðu hnén örlítið.
3. Beygðu í mjöðmunum þar til efri líkami þinn er kominn niður í rétt fyrir ofan samsíða.
4. Til að snúa hreyfingunni við skaltu teygja þig í gegnum mjaðmir þínar með hamstrings og glutes þar til þú hefur náð standandi stöðu.
5. Snúðu hreyfingunni við með því að teygja þig í gegnum mjaðmirnar með glutes og hamstrings.Haltu áfram þar til þú ert kominn aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.

Hvernig á að gera standandi kálfahækkanir

1. Stilltu púðann á kálfalyftingarvél í um það bil axlahæð.
2. Settu axlirnar undir púðana.Haltu örlítilli beygju í hnjánum og ýttu síðan upp þar til þú stendur hátt.Þetta er upphafsstaðan.
3. Lyftu aftan á hælunum eins hátt og þú getur með því að beygja kálfana.
4. Haltu efstu stöðunni í sekúndu eða tvær áður en þú snýrð hreyfingunni aftur niður í upphafsstöðu, hægt og undir stjórn.
5. Endurtaktu fyrir æskilegt magn af endurtekningum.

Abs

Æfing	Leikmyndir	Reps
Marr	5	25

Nokkrar lokahugsanir

Jæja, þarna hefurðu það.Klassískt Arnold split!Engin 6 daga líkamsþjálfun skilar árangri eins og þessari tímaprófuðu venju.