Styður Bridge Variation
Staðurblokkina þínavið hliðina á þér og leggstu flatt á bakið með beygð hnén, mjaðmabil á milli.Andaðu djúpt að þér, þrýstu síðan fótum og upphandleggjum niður í mottuna og andaðu að þér þegar þú lyftir mjöðmunum, síðan hryggnum, upp í rólega brúarstellingu.Settu kubbinn á breiddina beint undir sacrum þinn, þríhyrningslaga beinið neðst á hryggnum.Byrjaðu á lægstu blokkarhæðinni og ef þér finnst það þægilegt skaltu annað hvort vera hér eða íhuga að hækka blokkina upp annað stig.Þegar þú hefur valið þá hæð sem er þægilegust skaltu leyfa fullri þyngd mjaðma þinna að falla niður í blokkina.
Þetta er frábær staður til að vera á, en ef þú vilt prófa afbrigðið á myndinni skaltu byrja á því að færa hægra hnéð í átt að brjósti þínu og binda hendurnar á bak við hnéð.Teygðu vinstri fótinn hægt út fyrir framan þig og haltu áfram sambandi milli hælsins og gólfsins.Ýttu áfram í gegnum vinstri hæl þegar þú knúsar hægra hné varlega inn í átt að brjósti þínu.Vertu hér í 5 – 10 andardrátt.
Slepptu nú höndum þínum, færðu hægri fótinn í gólfið, beygðu síðan vinstra hnéið og færðu fótinn í gólfið.Gerðu hlé í nokkra andardrátt og endurtaktu síðan á annarri hliðinni.
Til að koma út úr stellingunni skaltu planta báðum fótum íjógamottu, ýttu niður þegar þú lyftir mjöðmunum frá blokkinni.Renndu kubbnum út fyrir neðan þig og rúllaðu rólega niður einn hryggjarlið í einu.
Hundaafbrigði sem snúa niður á við
Byrjaðu á því að fara niður á hendur og hné í átt að framhlið mottunnar.Settu tvo kubba eftir endilöngu á neðsta planinu í efri (vinstri/hægri) hornum á mottunni þinni - vertu viss um að kubbarnar séu alveg á mottunni til að forðast að renni.Settu aðra hönd á hvern kubba og tryggðu að lófarnir séu flatir á yfirborði kubbsins með lófabotninn að neðri brún kubbsins.Til að koma á stöðugleika í gripinu skaltu vefja bleikum fingrum um ytri brún kubbanna og þumalfingur um innri brúnir.
Andaðu að þér hér og, þegar þú andar frá þér, stingdu tánum undir og lyftu mjöðmunum upp og aftur í Downward Facing Dog.Þrýstu höndunum inn í kubbana, vefðu ytri upphandleggina (biceps) niður í átt að gólfinu, lyftu mjöðmunum upp og aftur og skynjið lengdina í hryggnum.Þrýstu efst á lærin aftur og hælunum niður.Ef þú finnur fyrir álagi í mjóbakinu skaltu taka fæturna breiðari og/eða beygja hnén.Haltu áfram að þrýsta höndum þínum inn í kubbana og lyftu mjöðmunum upp og aftur.Andaðu hægt og djúpt og vertu hér í 1-2 mínútur.Til að koma út skaltu lækka hnén niður á gólfið og hvíla þig í barnsstellingu í nokkra andardrátt.
Hundaafbrigði sem snúa upp á við
Endurtaktu afbrigði hunda sem snúa niður á við frá fyrri stellingu.Frá þessari stöðu, andaðu að þér og komdu fram í Plank Pose - hendurnar þínar munu enn vera á kubbunum og úlnliðir ættu að vera beint undir herðum þínum.
Losaðu tærnar þannig að toppur fótanna komist í snertingu við mottuna þína.Byrjaðu samtímis að sleppa mjöðmunum í átt að gólfinu.Haltu handleggjunum beinum, þrýstu höndunum sterklega inn í kubbana og lyftu brjóstinu.Breikkaðu þvert yfir kragabeinin og lyftu lærunum upp og í burtu frá gólfinu.Tónaðu neðri kviðinn inn og upp þegar þú lengir rófubeinið niður í átt að hælunum.Vertu hér í 3 – 5 andardrætti, haltu síðan tánum undir og lyftu mjöðmunum upp og aftur í Downward Facing Dog.Lækkaðu hnén niður á gólfið og hvíldu þig í barnastellingu í nokkur andardrátt.
Crescent Lunge Variation
Byrjaðu á því að fara niður á hendur og hné í átt að framhlið mottunnar.Færðu hnén aftur á bak þannig að þau séu aðeins fyrir aftan mjaðmirnar.Ef þú ert með einhverja viðkvæmni í hnjánum, vertu viss um að setja handklæði eða teppi undir hnén.
Settu einn kubb eftir endilöngu á neðsta planinu rétt innan við hægri hönd þína.Færðu hægra hnéð varlega fram og stígðu hægri fæti upp á blokkina.Gakktu úr skugga um að hælinn og fótboltinn séu vel studdir.Vinstra hné þitt ætti að vera fyrir aftan mjaðmirnar.Settu hendurnar á hægra lærið og leyfðu mjöðmunum að koma aðeins fram í geimnum.Tónaðu neðri kviðinn inn og upp og náðu rófubeininu niður í átt að gólfinu.Haltu henni í 5-10 andardrætti.
Til að koma út úr stellingunni skaltu færa hendurnar niður að mottunni hvoru megin við blokkina.Þrýstu höndunum niður og renndu hægra fætinum varlega af kubbnum og færðu hægra hnéð aftur til að mæta vinstra.Hvíldu í barnsstellingu í nokkra andardrátt og endurtaktu síðan á annarri hliðinni.
Snúinn þríhyrningur
Stattu í Mountain Pose að framan á mottunni þinni og settu kubb á hæsta hæðina rétt fyrir utan hægri fótinn þinn.Komdu með hendurnar á mjaðmirnar og stígðu vinstri fæti aftur um það bil 3 ½ fet.Settu hælana upp og vertu viss um að vinstri hælinn snúi að vinstra horninu að framan á mottunni.Haltu höndum þínum á mjöðmunum, veldu mjaðmirnar í átt að frambrún mottunnar.
Andaðu að þér og færðu vinstri handlegg upp við hlið eyrað.Þegar þú andar út skaltu löm um mjaðmir þínar og færðu búkinn samhliða gólfinu þegar þú teygir þig fram í gegnum vinstri fingurgómana.Komdu með vinstri hendinni að blokkinni fyrir utan fótinn og haltu hægri hendinni á mjöðminni.Gerðu þitt besta til að stilla kórónu höfuðsins upp við rófubeinið.Innöndun, lengdu áfram í gegnum kórónu höfuðsins.Þegar þú andar út skaltu byrja að snúa bolnum til hægri, snúa fyrst frá kviðnum, síðan rifbeinunum og síðan bringunni.
Hægri höndin getur verið á mjöðminni þegar þú horfir á vegginn til hægri eða íhugaðu að lyfta hægri handleggnum í átt til himins og snúa sér til að horfa upp á hægri höndina.Vertu í 5-8 andardrætti.
Til að koma út úr stellingunni skaltu anda frá þér og slaka á frá snúningnum.Færðu hendurnar aftur að mjöðmunum.Þrýstu niður í gegnum fæturna og andaðu að þér upp til að standa.Endurtaktu þessa stellingu á annarri hliðinni.
Afbrigði af reclined Hero Pose
Athugið: Þetta er millistaða.Ekki framkvæma þessa stellingu nema þú getir setið tiltölulega létt með rassinn á gólfinu eða á samanbrotnu teppi á milli fótanna.
Byrjaðu á því að krjúpa á gólfinu.Komdu í Hero Pose með því að færa innri hnén saman og fæturna aðeins breiðari en mjaðmir þínar, toppi fótanna á mottunni.Ef rassinn er lyft örlítið af gólfinu skaltu brjóta handklæði eða teppi og setja það undir sætið.Annars skaltu hvíla rassinn beint á gólfið.
Settu kubbinn þinn eftir endilöngu á hæsta stigi um 1 ½ fet fyrir aftan þig (þessi fjarlægð er mismunandi eftir hæð þinni).Komdu með hendurnar á eftir þér og lækkaðu þig varlega niður á olnboga.Þegar þú hallar þér aftur ætti kubburinn að komast í snertingu við efri bakið/hrygginn á milli herðablaðanna.Þegar efri bakið er stutt af kubbnum skaltu flétta hendurnar fyrir aftan höfuðið, knúsa olnbogana hver að öðrum og leggja höfuðið hægt aftur á bak - höfuðið og hálsinn ættu að vera frá blokkinni.
Ef þetta gengur vel og hálsinn þinn er heilbrigður skaltu íhuga næsta skref.Dragðu hökuna í átt að brjósti þínu þannig að aftan á hálsinum lengist.Renndu kórónu höfuðsins í átt að veggnum fyrir aftan þig.Haltu þessari lengd í hálsinum, slepptu höndum þínum, teygðu handleggina aftur meðfram eyrunum og leggðu höfuðið varlega aftur á bak.Settu ytri upphandleggina í átt að loftinu, snúðu lófunum hver að öðrum og teygðu þig aftur í gegnum fingurgómana.
Vertu hér í 5 – 10 andardrátt.
Til að koma út úr stellingunni skaltu flétta hendurnar á bak við höfuðið (ef þú hefur tekið handleggina aftur), notaðu hendurnar til að draga hökuna að brjósti.Haltu hökunni að brjósti þínu, taktu hendurnar meðfram mjöðmunum, þrýstu niður í gegnum sköflunga og toppa á fótum og rístu hægt upp til að setjast.Hvíldu í Hero Pose í nokkrar andardrættir.
Bridge Pose Variation
Settu kubbinn þinn við hliðina á þér og leggðu þig flatt á bakið með beygð hnén, mjaðmabil á milli.Settu kubbinn – mjóu breiddina – á milli innri læranna.Kreistu innri lærin í blokkina og lengdu rófubeinið í átt að hælunum.Andaðu aðeins djúpt hér, þrýstu síðan fótum og upphandleggjum niður í mottuna og andaðu að þér þegar þú lyftir mjöðmunum upp í rólega brúarstellingu.
Vefðu hægri öxlina og vinstri öxlina undir þig og annaðhvort fléttaðu hendurnar fyrir aftan bakið eða haltu lófum þínum flatt inn í mottuna.Rúllaðu innri lærunum í átt að blokkinni og haltu áfram að draga rófubeinið að aftan á hnjánum.Vertu hér í 5 – 10 andardrátt.
Til að koma út úr stellingunni skaltu sleppa handtakinu, losa um axlirnar og rúlla varlega niður einn hryggjarlið í einu þar til mjaðmirnar komast í snertingu við mottuna.Fjarlægðu blokkina og hvíldu þig hér í nokkrar andardrættir.
Viparita Karani afbrigði
Settu kubbinn þinn við hliðina á þér og leggðu þig flatt á bakið með beygð hnén, mjaðmabil á milli.Andaðu aðeins djúpt hér, þrýstu síðan fótum og upphandleggjum niður í mottuna og andaðu að þér þegar þú lyftir mjöðmunum upp í rólega brúarstellingu.Settu blokkina á breiddina beint undir sacrum þinni, þríhyrningslaga beinið neðst á hryggnum.Byrjaðu á lægstu blokkarhæðinni og ef þér finnst það þægilegt skaltu annað hvort vera hér eða íhuga að hækka blokkina upp annað stig.Þegar þú hefur valið þá hæð sem er þægilegust og styðjandi skaltu leyfa fullri þyngd mjaðma þinna að falla niður í blokkina.
Haltu handleggjunum á gólfinu við hlið þér, andaðu að þér og þegar þú andar út og færðu hægra hnéð inn í átt að kviðnum og svo vinstra hnénu – þú munt koma jafnvægi á mjaðmirnar á kubbnum.Vertu hér í nokkra andardrátt, réttaðu síðan hægri fótinn í átt að loftinu og síðan vinstri.Taktu saman fæturna, staflaðu hælunum yfir mjaðmirnar og beygðu fæturna.Skildu handleggina eins og þeir eru með lófana þína niður eða fléttu hendurnar um aftari brún blokkarinnar.Haltu áfram að þrýsta upphandleggjunum í gólfið þegar þú lyftir bringunni.
Vertu hér í 1 – 2 mínútur.
Til að koma út úr stellingunni skaltu koma hnjánum aftur inn í magann.Einn í einu slepptu hverjum fæti á gólfið.Settu báða fæturna í mottuna og þrýstu niður þegar þú lyftir mjöðmunum upp og í burtu frá blokkinni.Renndu kubbnum út fyrir neðan þig og rúllaðu rólega niður einn hryggjarlið í einu.Hvíldu þig hér í nokkra andardrætti.
Tilbaka Twist Variation
Byrjaðu á því að setja kubbana þína við hliðina á þér og liggja á bakinu með beygð hné, fætur flata á gólfinu.Andaðu frá þér, dragðu bæði hnén inn að brjósti þínu.Settu einn kubb á mjóu breiddina á milli hnjánna – kubburinn ætti líka að komast í snertingu við innri/neðri læri.Settu seinni kubbinn þinn á milli fótanna.Kreistu hnén og fæturna varlega inn í kubbana til að halda þeim á sínum stað.
Héðan skaltu teygja handleggina út í T-form, lófana upp.Færðu mjaðmirnar nokkrar tommur til hægri og, við útöndun, slepptu báðum hnjánum til vinstri þar til þau hvíla á gólfinu.Vertu viss um að báðar axlir séu tengdar við mottuna.Þú gætir þurft að setja samanbrotið teppi undir fætur/hnén ef hægri öxl er að lyftast af gólfinu.Vertu hér í 1 mínútu og farðu varlega aftur í miðjuna.Endurtaktu þessar aðgerðir á annarri hliðinni og taktu mjaðmir til vinstri og fætur til hægri.
Birtingartími: 29. desember 2021